 |
TOHTRI TERVISESPORT 2010
Rääkides oma arstitöös pea igapäevaselt paraja koormusega liikumise tähtsusest reipuse, hea enesetunde ja loovuse - tervise tagamisel, ei omaks minu sõnad mingit kaalu, kui elaksin oma sõnadele vastu. Ekraaniloleva alalehekülje eesmärk on jagada enda isiklike kogemusi tervisespordi alalt. Korrapärase tervisespordi harrastamisega alustasin 12 aasta eest, meelepärasteks liikumisvormideks on sörkjooks ( SJ), kepikõnd, jalgrattasõit(RS), velotrenazöör(VT), suusatamine, aerutamine ja ujumine. Sõltuvalt aastajast ja oludest olen seadnud eesmärgiks iganädalaselt 1-2-3 x käia end liigutamas. Eesmärgiks ei ole mingite eriliste aegade-kiiruste tagaajamine vaid see, et koormus oleks hästi talutav, ja selle ajal oleks südame löögisagedus 150-170. Koormuse kestus on tavaliselt pool tundi, kord nädalas ka pikem u. 1-1,5 tundi. Jalgrattasõitu teen maanteel, sõites 10-63 km ühes suunas ja siis tagasi. Kui aeg ja ilmaolud võimaldavad, sõidan valvesse Pärnu Haigla EMOsse, tee pikkus 52,2 km.Sörkjooksu tarbeks on välja kujunenud 5 km ring. Koormuse reguleerimise aluseks on pulsisagedus, mugav on seda jälgida pulsikellaga. Etteantud pulsivahemikust 150-160 lööki väljumisel annab kell piiksumisega märku. Kellaga saab hinnata ka koormuse kestvust.
Mida mulle annab regulaarne liikumisharrastus:
- Hea vaimne toonus. Nimetan seda päeva teise poole energiasüstiks. Nii on võimalik ka õhtupoolikul tegeleda vaimse tegevusega, lugeda erialast kirjandust ja kirjutada. Nii valmib keskmiselt 2-4 artiklit kuus, sekka ettekanded, uurimused ja vastamine perearstiküsimustele portaalis KLIINIK.EE
- Vaimse stressi maandamine. Tehes igapäevselt arstitööd kabinetis on liikumine suurepäraseks vahendiks tekkinud pingete maandamiseks. Kui on valida kas töölt tulles veidi tukastada (lihtsam) või liikuda proovin valida viimast.
- Hea söögiisu. Maitseb peamiselt tervislik toit rohke toorsalatiga, rasvaste-tugevalt praetud toitude osas söögiisu puudub.
- Kehakaalu kontroll. Pikkuse juures 180 cm on kehakaal u. 80 kg ( BMI 24)
- Hea öine uni. Uni on efektiivne, unevajadus 6-7 tundi.
- Hea üldine toonus, rahulolu iseendaga
- Eeskuju lastele
- Võimalus innustada patsiente liikumisele tuginedes isiklikele kogemustele. Julgustada ja jagada näpunäiteid võimalike probleemide osas.
Regulaarse liikumisharrastuse osaks on ka päeviku pidamine, kuhu märgin kuupäeva, koormuseliigi, distantsi pikkuse, keskmise pulsi koormusel, enesetunde, ilma-teeolud jm. Kord kuus kannan päevikusse ka kehakaalu ja vererõhu näitajad. Seni olen päevikut kirjutanud kaustikus, kuna aga kodulehekülje tegemine on väga lihtne siis olen alates 02.01.2005 seda otsustanud teha internetis. Loodan, et sellel on jällegi positiivne külg patsientide julgustamisel nii lähemal kui kaugemal.
2010 a plaan on jõuda rattasõiduga kiiruseni 30-35 km tunnis stabiilselt, 100 km ajaks plaanin 3 tundi ja 126 km ajaks 4 tundi, st Tartu rattaralli aeg. Rattasõidu olen valinud viimastel aastatel põhiliseks liikumisharrrastuseks. Üheks eesmärgiks on toiduvaliku ja liikumisega saavutada ideaalkehakaal, see on 75-77 kg ehk vabaneda 10 lisakilost. Proovin selle saavutada jaanipäevaks ehk 6 kuuga. Jaanipäevast jõuluni aga on veelgi raskem ülesanne- hoida saavutatud kehakaalu. Vaatame kuidas läheb. Kõige distsiplineerivam on igapäevane kaalumine võimalikult "neto" st hommikul enne sööki.. Süüa võib kõike. Kasutaks seejuures terminit bilansivõimeline sööja. St kui on mõni päev söödud tavapärasest rohkem, nt peod, head äraolemised, siis sellele järgneb järgmised kergemad söögikorrad või paast. Või ka valmistumine õhtuseks pidusöögiks jättes vahele lõunasöögi, piirdudes vedeliku ja puuviljaga. nii lihtne see ongi.
| JRK |
KUUP. |
KOORMUS |
AEG |
DISTANTS |
PULSS |
MÄRKMEID |
| 1 |
01.01.2010 |
VD |
30 |
17 |
150 |
OK. Kaal 85,0 |
| 2 |
02.01.2010 |
VD |
60 |
33,7 |
150 |
ok |
| 3 |
03.01.2010 |
suusatamine |
2 h |
5 |
100 |
Kerge pühapäevane jalutus suuskadel |
| 4 |
04.01.2010 |
VD |
30 |
17,4 |
150 |
OK |
| 5 |
05.01.2010 |
VD |
30 |
17,0 |
150 |
OK |
| 6 |
06.01.2010 |
VD |
30 |
17,3 |
|
|
| 7 |
07.01.2010 |
VD |
30 |
17,3 |
|
|
| 8 |
08.01.2010 |
VD |
30 |
17,3 |
|
|
| 9 |
09.01.2010 |
VD |
60 |
34,3 |
|
|
| 10 |
11.01.2010 |
VD |
30 |
17,4 |
|
|
| 11 |
12.01.2010 |
VD |
30 |
17,6 |
|
Väntamine hommikul kl 7.30-8.00. Hea toonus kogu päevaks, pulss koormusel 158 x |
| 12 |
13.01.2010 |
VD |
30 |
17,7 |
|
|
| 13 |
14.01.2010 |
VD |
30 |
17,7 |
|
|
| 14 |
15.01.2010 |
VD |
30 |
17,7 |
|
kaal 82,3 |
| 15 |
16.01.2010 |
VD |
60 |
35,6 |
|
Pulss tenni lõpus 162, I 30 min distants 17,3. |
| 16 |
17.01.2010 |
VD |
30 |
17,8 |
|
|
| 17 |
18.01.2010 |
VD |
30 |
17,8 |
|
|
| 18 |
19.01.2010 |
VD |
30 |
17,8 |
|
|
| 19 |
20.01.2010 |
VD |
30 |
17,9 |
|
|
| 20 |
21.01.2010 |
VD |
30 |
18,1 |
|
|
| 21 |
22.01.2010 |
VD |
30 |
17,8 |
|
Kehakaal 81,6 kg |
| 22 |
23.01.2010 |
VD |
60 |
36,2 |
|
|
| 23 |
25.01.2010 |
VD |
30 |
17,6 |
|
|
| 24 |
26.01.2010 |
VD |
30 |
17,5 |
|
|
| 25 |
27.01.2010 |
VD |
30 |
17,2 |
|
|
| 26 |
05.02.2010 |
VD |
30 |
17,8 |
|
väike paus trennis, Lapimaa reis, igapäevane liikumine, rronimised mäkke. |
| 27 |
06.02.2010 |
VD |
120 |
71,4 |
|
15 min 8,8; 30 min 17,7; 45 min 26,6 km; 60 min. 35,6 km; 75 min 44,6 km; 90 min. 53,5 km; 105 min. 62,4 km; 120 min. 71,4 |
| 28 |
10.02.2010 |
VT |
60 |
35,4 |
|
|
| 29 |
12.02.2010 |
VT |
60 |
36,2 |
|
|
| 30 |
14.02.2010 |
VT |
120 |
71,8 |
|
|
| 31 |
18.02.2010 |
VT |
60 |
35,8 |
|
kehakaal 79,8 |
| 32 |
21.02.2010 |
VT |
120 |
72,4 |
|
|
| 33 |
24.02.2010 |
VT |
60 |
36,6 |
|
|
| 34 |
27.02.2010 |
VT |
60 |
36,2 |
|
|
| 35 |
05.03.2010 |
VT |
60 |
37,1 |
|
kaal 79,2 |
| 36 |
09.03.2010 |
VT |
60 |
36,6 |
|
|
| 37 |
13.03.2010 |
VT |
180 |
103 |
|
|
| 38 |
17.03.2010 |
VT |
60 |
35,8 |
|
|
| 39 |
20.03.2010 |
VT |
180 |
105,4 |
|
|
| 40 |
23.03.2010 |
RS 15 km |
31.20 |
|
|
|
| 41 |
27.03.2010 |
RS 30 km |
64,32 |
|
|
78,1 |
| 42 |
31.03.2010 |
RS 15 |
30,35 |
|
|
|
| 43 |
03.04.2010 |
RS30 |
62,30 |
|
|
|
| 44 |
10.04.2010 |
RS 30 |
61.30 |
|
|
|
| 45 |
13.04.2010 |
RS 15 |
31.40 |
|
|
|
| 46 |
16.04.2010 |
RS30 |
63.20 |
|
|
|
| 47 |
20.04.2010 |
RS20 |
41.35 |
|
|
kaal 77,8 |
| 48 |
24.04.2010 |
RS60 |
2.12.10 |
|
|
|
| 49 |
01.05.2010 |
RS60 |
2.08.20 |
|
|
|
| 50 |
05.05.2010 |
RS30 |
60.30 |
|
|
|
| 51 |
09.05.2010 |
RS60 |
2.05.30 |
|
|
|
| 52 |
12.05.2010 |
RS30 |
59.35 |
|
|
kaal 77,2 |
| 53 |
16.05.2010 |
RS60 |
2.05.20 |
|
|
|
| 54 |
19.05.2010 |
RS30 |
59,15 |
|
|
|
| 55 |
23.05.2010 |
RS60 |
2.08.30 |
|
|
|
| 56 |
30.05.2010 |
RS72 |
2.20 |
|
|
Tartu rattaralli. 72 km sõit. stardis 1200 osalejat, minu koht 376. Olen üliväga õnnelik ja rahul. sõidu ajal võimas ekstaas, olin stardikoridoris viimaste seas, imdede-ime aga kuskilt tuli energia ja nii väntasin. Saadud tunnet on raske millegagi võrrelda. Hea tuju nädalateks. |
| 57 |
02.06.2010 |
RS 30 |
58.30 |
|
|
|
| 58 |
05.06.2010 |
RS30 |
59.32 |
|
|
|
| 59 |
12.06.2010 |
RS60 |
2.07.30 |
|
|
Kehakaal 76,5 |
| 60 |
16.06.2010 |
RS30 |
58.50 |
|
|
|
| 61 |
19.06.2010 |
RS30 |
1.01.34 |
|
|
|
| 62 |
23.06.2010 |
RS60 |
2.09.10 |
|
|
Kaal peale sõitu 74,3, Sõidu ajal jõin 1,5 l spordijooki. |
| 63 |
24.06.2010 |
|
|
|
|
Kehakaal 75,6 Eesmärk saavutatud !!! |
| 64 |
26.06.2010 |
RS30 |
1.02.18 |
|
|
76,4 kg |
| 65 |
30.06.2010 |
RS30 |
58.20 ! |
|
|
76,5 kg |
| 66 |
01.07.2010 |
SJ |
19,2 |
3,2 |
|
Üle pika aja proovin sörkjooksu. |
| 67 |
02.07.2010 |
SJ |
31.38 |
5,2 km |
|
|
| 68 |
04.07.2010 |
RS30 |
1.00.22 |
|
|
|
| 69 |
06.07.2010 |
SJ 5,2 |
32.10 |
|
|
|
| 70 |
08.07.2010 |
SJ 12,5 km |
1:16 |
|
|
Kaal 77,5 kg. Koos Lembega. Tundub, et aegade parim tulemus. Ja enesetunne üsna hea. |
| 71 |
13.07.2010 |
SJ 5,2 |
31.50 |
|
|
Kaal 75,8 |
| 72 |
17.07.2010 |
SJ 5,2 |
31.01 |
|
|
Kaal 76,9 |
| 73 |
19.07.2010 |
SJ 5,2 |
30.43 |
|
|
kaal 77.0 |
| 74 |
24.07.2010 |
RS30 |
1:00.05 |
|
|
77,4 |
| 75 |
26.07.2010 |
RS 30 |
1:00.05 |
|
|
76,9 |
| 76 |
28.07.2010 |
RS 30 |
1:01.38 |
|
|
|
| 77 |
02.08.2010 |
RS 53 km |
1:50 |
|
|
Matkarattaga Pärnust Tõstamaale |
| 78 |
04.08.2010 |
RS 30 |
1:00.07 |
|
|
kaal 77,2 kg |
| 79 |
22.08.2010 |
RS 15 |
30.39 |
|
|
74,9. 2 nädalat automatkal, vastav toit. |
| 80 |
31.08.2010 |
RS 30 |
1:02.30 |
|
|
kaal 75,9 |
| 81 |
|
|
|
|
|
|
| 82 |
|
|
|
|
|
|
| 83 |
|
|
|
|
|
|
| 84 |
|
|
|
|
|
|
| 85 |
|
|
|
|
|
|
| 86 |
|
|
|
|
|
|
| 87 |
|
|
|
|
|
|
| 88 |
|
|
|
|
|
|
| 89 |
|
|
|
|
|
|
| 90 |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
