TOHTRI TERVISESPORT 2009

Rääkides oma arstitöös pea igapäevaselt paraja koormusega liikumise tähtsusest reipuse, hea enesetunde ja loovuse - tervise tagamisel, ei omaks minu sõnad mingit kaalu, kui elaksin oma sõnadele vastu. Ekraaniloleva alalehekülje eesmärk on jagada enda isiklike kogemusi tervisespordi alalt. Korrapärase tervisespordi harrastamisega alustasin 12 aasta eest, meelepärasteks liikumisvormideks on sörkjooks, kepikõnd, jalgrattasõit, velodrenazöör, suusatamine, aerutamine ja ujumine. Sõltuvalt aastajast ja oludest olen seadnud eesmärgiks iganädalaselt 1-2-3 x käia end liigutamas. Eesmärgiks ei ole mingite eriliste aegade-kiiruste tagaajamine vaid see, et koormus oleks hästi talutav, ja selle ajal oleks südame löögisagedus 150-170. Koormuse kestus on tavaliselt pool tundi, kord nädalas ka pikem u. 1-1,5 tundi. Jalgrattasõitu teen maanteel, sõites 10-63 km ühes suunas ja siis tagasi. Kui aeg  ja ilmaolud võimaldavad, sõidan valvesse Pärnu Haigla EMOsse, tee pikkus 52,2 km.Sörkjooksu tarbeks on välja kujunenud 5 km ring. Koormuse reguleerimise aluseks on pulsisagedus, mugav on seda jälgida pulsikellaga. Etteantud pulsivahemikust 150-160 lööki väljumisel annab kell piiksumisega märku. Kellaga saab hinnata ka koormuse kestvust.

Mida mulle annab regulaarne liikumisharrastus:

• Hea vaimne toonus. Nimetan seda päeva teise poole energiasüstiks. Nii on võimalik ka õhtupoolikul tegeleda vaimse tegevusega, lugeda erialast kirjandust ja kirjutada. Nii  valmib keskmiselt 2-4 artiklit kuus, sekka ettekanded, uurimused ja vastamine perearstiküsimustele portaalis KLIINIK.EE
• Vaimse stressi maandamine. Tehes igapäevselt arstitööd kabinetis on liikumine suurepäraseks vahendiks tekkinud pingete maandamiseks. Kui on valida kas töölt tulles veidi tukastada (lihtsam) või liikuda proovin valida viimast.
• Hea söögiisu. Maitseb peamiselt tervislik toit rohke toorsalatiga, rasvaste-tugevalt praetud toitude osas söögiisu puudub.
• Kehakaalu kontroll. Pikkuse juures 180 cm on kehakaal u. 80 kg ( BMI 24)
• Hea öine uni. Uni on efektiivne, unevajadus 6-7 tundi.
• Hea üldine toonus, rahulolu iseendaga
• Eeskuju lastele
• Võimalus innustada patsiente liikumisele tuginedes isiklikele kogemustele. Julgustada ja jagada näpunäiteid võimalike probleemide osas.

Regulaarse liikumisharrastuse osaks on ka päeviku pidamine, kuhu märgin kuupäeva, koormuseliigi, distantsi pikkuse, keskmise pulsi koormusel, enesetunde, ilma-teeolud jm. Kord kuus kannan päevikusse ka kehakaalu ja  vererõhu näitajad. Seni olen päevikut kirjutanud kaustikus, kuna aga kodulehekülje tegemine on väga lihtne siis olen alates 02.01.2005 seda otsustanud teha internetis. Loodan, et sellel on jällegi positiivne külg patsientide julgustamisel nii lähemal kui kaugemal.

2009 a plaan on jõuda rattasõiduga kiiruseni 35 km tunnis stabiilselt, 100 km ajaks plaanin 3 tundi ja 126 km ajaks 4 tundi, st Tartu rattaralli aeg. Rattasõidu olen valinud viimastel aastatel põhiliseks liikumisharrrastuseks.

JRK	KUUPÄEV	KOORMUS	DISTANTS	AEG	PULSS	MÄRKMED
1	01.01.2009	VD ( velodrenazöör)	17.0 km	30`	157	Kõik OK Kehakaal hommikul 83,1 kg
2	05.01.2009	VD	17,1	30`	162	Kõik OK
3	07.01.2009	VD	33,6 km	60`	160	15`8,3; 30`16,7; 45`25,1; 60`33,6. Jõin trenni ajal 0,75 l spordijooki, vaatasin telekat, õppisime pojaga ingliskeele sõnu. Enesetunne hea. How are you ? I am fine, thanks.
4	11.01.2009	VD	34,6 km	60`	165	15`8,6; 30`17,3; 45`25,9; 60`34.6 km. Enesetunne hea.
5	15.01.2009	VD	17,5 km	30`	165
6	18.01.2009	VD	35,7 km	60`	164	15`8,9; 30`17,9; 45`26,8. Enesetunne hea. Väntamine hommikul kell 10.30-11.30, enne kerge puder ja klaas piima. Trenni ajal 0,5 l Aura mahlajooki. Drenazöör külas, raskusaste 6. Vist veidi kergema jooksuga kui kodus.
7	21.01.2009	VD	34,0	60`	164	15`8,5; 30`16,9 ; 45`25,3 ; 60`34. Pulss 164. Väntamine kodus peale EMO öövalvet.
8	23.01.2009	VD	35,4	60`	168	15`8,7; 30`17,5 ; 45`26,4; 60`35,4. Olen jõudnud eesmärgi I astmele, tunnikiirus 35 km/h. Järgnev plaan on suurendada sellise tempoga väntamise aega, eesmärgiks on jõuda nii 3 tunnini. Enesetunne tõesti hea. Trenni ajal jõin 0,75 l hüpotoonilist spordijooki.
9	25.01.2009	VD	69,5 ?	120`	170	Valmistun pikemaks koormuseks stabiilses tempos. Treeningu teisel tunnil kustus drenazööri displei tilkunud higist. Hoolas hüpotoonilise spordijoogi tarvitamine, u 100 ml iga 10 min järgi, kokku 1,25 l. Kõik üsna hea. Ajad: 15`8,7 km; 30`17,4; 45`26,1; 60`34,9 ; 78`45,2. Kehakaal hommikul 81,0
10	28.01.2009	VD	35,2	60`	165	Trenn õhtusel ajal. 15 min 8,8 km, pulss 164; 30 min 17,6 km, pulss 168; 45 min. 26,4 km, pulss 171, 60 min. 35,2 km, pulss 176. Enesetunne hea, erksus kogu õhtuks.
11	30.01.2009	VD	17,6	30`	159
12	01.02.2009	VD	67,2	120`	164	Kehakaal 80,6 kg 15 min  8,4 km, fc 160; 30 min. 16,8 km fc 163; 45 min 25,2 km fc 166; 60 min. 33,6 km fc 165; 75 min. 41,9 km fc 165; 90 min. 50.3 km fc 168; 105 min. 58,7, fc 171; 120 min. 67,2 km fc 174.  Treni ajal jõin 1 l spordijooki, tempo paras kuni lõpuni.
13	03.02.2009	VD	35,3	60	`158	15 min 8,7 km, fc 159; 30 min 17,5 km, fc 163; 45 min 26,4 km, fc 162; 60 min 35,3 km, fc 164. Enesetunne hea. Jõin trenni ajal 0,75 l spordijooki.
14	06.02.2009	VD	35,1	60	161	15 min. 8,6 km; 30 min. 17,4 km; 45 min 26,2 km; 60 min. 35,1 km. Trenn üsna hilja õhtul, kell 20-21. Enesetunne hea.
15	08.02.2009	VD	70,4	120	162	15 min 8,7 km fc 157; 30 min. 17,5 km, fc 165; 45 min 26,3 km fc 165; 60 min. 35,1 km fc 165; 75 min. 43,9 km fc 169; 90 min. 52,7 km, fc 166; 105 min. 61,5 km fc 169; 120 min. 70,4 km. fc 169. Enesetunne hea, jõin trenni ajal 1,25 l spordijooki. Olen saavutanud selle kuu eesmärgi, vändata 2 tunniga 70 km.
16	11.02.2009	VD	35,3	60	159	15 min 8,7 fc 156; 30 min 17,5 km, fc 162; 45 min 26,4 km fc 167; 60 min. 35,3, fc 168. Kõik hea. õhtune virgutus peale EMO valvet.
17	13.02.2009	VD	35,1	60	158	15 min. 8,5 km fc 154; 30 min 17,2 fc 158; 45 min 26,1 km fc 162; 60 min. 35,1 fc 166 x min. Esimesel poolel mängisin pojaga laevade pommitamist, sellest vähene tempo alanemine.
18	14.02.3009	Tunturi VD	6,69	15	137	Tunturi veloergomeetril T-road menüü Tuscany Country Road. Üsna vahva sõit, silme ees on elav pilt mägisesdt teest, autode, jalakäijate ja koertega. Kord tõus siis langus. aeg 15 min. energiakulu 171 kcal, distants 6,69, keskm pulss 137, max 168, sel ajal ka koormus 460 W 10% tõusul. keskm kiirus 26,5 km, max kiirus 63,9 km. Üsna tõetruu elamus.
19	15.02.2009	VD	70,6 km	120	161	Kaal 80,9 kg. 15 min 8,7 km, fc 154; 30 min. 17,5 km fc 165; 45 min 26,4 km fc 164; 60 min. 35,3 km fc 165 ; 75 min. 44,1 km fc 163; 90 min 52,9 km fc 166 x min, 105 min. 61,7 km fc 169 x min, 120 min. 70,6 km. fc 170 x min. väntamine stabiilses tempos, I ja II tunni distants sama. Pulsi kiirenemine viimase 30 min jooksul 165-169 löögini. Jõin 1,3 l aura mahlajooki. Enesetunne hea, meeldiv väsimus.
20	18.02.2009	VD	35,2	60	155	15 min 8,6 km fc 153; 30 min. 17,4 km fc 159; 45 min. 26,3 km fc 162; 60 min 35,2 km fc 166 . Lõunasöök kell 12.45, sõit kell 16.30. Öösel EMO.s, värskus kogu õhtuks. enesetunne hea.
21	20.02.2009	VD	35,1	60	157	15 min. 8,5, fc 159; 30 min. 17,5 km, fc 160; 45 min 26,3 km fc 160 ; 60 min. 35,1, fc 161. Jõin 0,7 l aura mahlajooki. Enesetunne väga hea.
22	22.02.2009	VD	70,3	120	155	15 min. 8,7 km, fc 150 ; 30 min 17,5 km fc 154; 45 min. 26,3 km fc 156; 60 min 35,1 fc 155; 75 min. 43,9 km fc 160 ; 90 min. 52,7 km fc 159; 105 min. 61,5 km fc ˇ63; 120 min. 70,3 km, fc 164. Keskmine pulss 155 x min. nagu ikka jõin 1,2 l Aura mahlajooki. Enesetunne hea.
23	24.02.2009	VD	35,1	60	149	15 min. 8,8 km, fc 146; 30 min. 17,6 km fc 149 ; 45 min. 26,3 fc 154; 60 min. 35,1 fc 156. Keskmine pulss suurepärane 149 x min. Huvitava katsena hindasin vedelikubilanssi. Kehakaal enne trenni 80,6 km, trenni ajal jõin 0,7 l mahlajooki, kehakaal peale trenni 80,3 kg. Vedelikukaotus seega 1 tunnis on 1 l. Küllap on võimalik selgitada velelikukaotusega pulsisageduse kiirenemist 2 tunnisel trennil viimase 30 min jooksul. Lahendus lihtne: juua hüpotoonilist spordijooki 1 l tunnis.
24	26.02.2009	vd	35,2	60	147	15 MIN. 8,8 KM, FC 150; 30 MIN. 17,6 KM. FC 151; 45 MIN. 26,4 FC 148; 60 MIN. 35,2 KM FC 146. jÕIN TRENNI AJAL 0,75L HÜPOTOONILIST SPORDIJOOKI. eNESETUNNE HEA. MADALAIM PULSISAGEDUS SELLE KOORMUSE JUURES. OLEN VÄGA RAHUL.
25	28.02.2009	VD	70,4	120	151	15 min 8,7 km, fc 145; 30 min 17,5 km, fc 152; 45 mikn. 26,3 km, fc 155; 60 min 35,1 km, fc 156 ; 75 min. 44,0 fc 157; 90 min. 52,7 km fc 154; 105 min 61,6 km fc 156; 120 min 70,4 km, fc 158. Enesetunne hea. Jälle kaalueksperiment. Enne trenni kehakaal 81,2 kg, jõin 1,5 l. hüpotoonilist spordijooki, kaal peale trenni 80,2. Selle alusel on vedelikutarve tunnis 1,25 l.
26	02.03.2009	VD	35,2	60	153	Keskmine pulss 153. Enesetunne hea, jõin 0,75 hüpotoonilist spordijooki.
27	04.03.2009	VD	35,0	60	152	Keskmine pulss 153, enesetunne hea, jõin 0,75 hüpotoonilist spordijooki.
28	07.03.2009	VD	105,4	180	158	Uus kuu ja uus samm rattatrennis. Üks kord nädalas 3 tunnine trenn senises tempos, 35 km tunnis. pulsiga kuni 160 x min. Olen väga rahul. ajad on järgmised. 15 min. 8,7 km, fc 155; 30 min 17,4 km, fc 160 x min; 45 min. 26,3 km, fc 160 x min; 60 min. 35,1 km, fc 158 x min; 75 min. 43,9 km, fc 161 x min; 90 min. 52,7 km, fc 158 x min; 105 min 61,4 km fc 158 x min; 120 min. 70,2 km, fc 160 x min; 135 min 79 km, fc 159 x min; 150 min. 87,8 km fc 161 x min; 165 min 96,6 km, fc 164 x min; 180 min. 105,4 km fc 165 x min. Trenni ajal jõin igas tunnis ära 0,75 hüpotoonilist spordijooki. Viimase 30 min jooksul ronis pulss 163-165 piiresse. Ilmselt vedelikupuudus. Huvitav kaalueksperiment. Kehakaal enne trenni 81 kg, peale trenni 80,1. Absoluutne kehakaalu langus trenni ajal 3,15 kg; sellest vedelikuga kompenseeritud 2,25 kg.
29	08.03.2009	RS maanteel 2x5 km	10	19`38	157	Ilus ilm ja proovisin
30	9.03.2009	VD 60	35,1	60	151	Nagu ikka
31	11.03.2009	VD 60	35,1	60		Nagu ikka
32	15.03.2009	VD 120	70,1	120	162	Miskipärast on pulss kiirem tavalisest. Aga muidu kõik hea
33	18.03.2009	VD 60	35,2	60	157	Kõik OK
34	20.03.2009	VD 60	35,2	60	154	Kõik OK
35	22.03.2009	RS MAANTEEL 2X15 KM	30 KM	1:01`08	158	I POOL 28`40. TAGASI TULLES KERGE VASTUTUUL.
36	26.03.2009	vd 60	35,2	60	153	KÕIK OK !
37	28.03.2009	VD 20	11,7	20	149	Õhtune värskendus, trenn kl 20.00. Enesetunne hea
38	31.03.2009	RS 10
39	05.04.2009	RS 10	10	20`00	158
40	08.04.2009	RS 30	30	1:02`12	162	I poole aeg 32`15. Tagasi tulles kerge pärituul, tempo päris hea. Esimene soe kevadilm. Öösel EMO-s, värskendus õhtuks
41	10.04.2009	RS30	2x15 km	1:00`45	160	Vaikne ilm, t 6-7C piires. Enesetunne üsna hea.
42	13.04.2009	RS30	2X15	1:02`10
43	15.04.2009	RS30		1:01`50
44	18.04.2009	RS30		1:01`30
45	20.04.2009	RS30		1:01.45
46	22.04.2009	RS30		1:01`33
47	25.04.2009	RS30		1:00`45	158
48	27.04.2009	RS30		1:00`17	159
49	29.04.2009	RS30		59`55	166	Esimene palav ilm sel kevadel, õhusooja nii 22 C.
50	09.05.2009	RS 30		1:01`40
51	16.05.2009	RS 10		18`30
52	20.05.2009	RS 30		60:00
53	23.05.2009	RS 122	122 km	4:21`31	155	Esimene suurem rattasõit sellel kevadel. Marsruut: Tõstamaa-Audru kool-Kalli-Vatlamäe-Varbla-Tõstamaa. Esimese 30 km aeg 59`20; siis vastutuul, viimased 44 km kerges pärituules. Sõidu ajal jõin 1,3 l Aura mahlajooki ja sõin paarsada grammi rosin shokolaadis, iga 20 min järel veidi. Sõidu ajal ka õla-kaela seljaringid, asendi muutmine. Peale sõitu väga viga ei olnudki.
54	27.05.2009	RS 62	62 km	2:23	148	Sõit Tartus, piki Riia mnt. Elva suunas 31 km ja siis tagasi algusesse. Minnes vägagi tugev vastutuul ja parajad tõusud-laskumised, kiirus raskematel hetkedel nii 20 km/h. I poole aeg 1:27 min. Tagasisõites oli asi märksa lõbusam, üksikutel lõikudel kiirus mitmeid kilomeetreid järjest 52-55 km/h. II poole aeg 55 min.Pulss paras, keskmine 148 x min. Jõin iga 20 min järgi 200 ml spordijooki, kergelt hüpotooniline. Poole maa peal sõin väikse energiapätsi. Olen rahul. Aga linnas sõit on parajalt jama.
55	31.05.2009	RS 125 TARTU RATTATALLI	125 km	4:45	158	I poole aeg 2:03. 2000 startinu seas koht 1343. I poolel Otepä mäed ja vastutuul
55	07,06,2009	RS2x15	30	1:02		Puhkus 1 nädal, läks vist liiga pikaks
56	09,06,2009	RS 2x7,5	15	31		OK
57	11.06.2009	RS 2x7,5	15	31		OK
58	13.06.2009	RS 2x7,5	15	30		ok
59	16,06.2009	RS 2x7,5	15	29.50		ok
60	18.06.2009	RS 2x7,5	15	29.40		ok
61	20.06.2009	RS 2x7,5	15	29,25		ok
62	22.06.2009	RS 2x7,5	15	29.45		ok
63	24.06.2009	RS 2x7,5	15	29.15		ok
64	26.06.2009	RS 2x7,5	15	29.20		ok
65	27.06.2009	RS 2x7,5	15	29.00		ok
66	29.06.2009	RS 2x7,5	15	28.50		ok
67	02.07.2009	RS 2x7,5	15	28.50		ok
68	6.07.2009	RS 2x7,5	15	29.10		ok
69	08.07.2009	RS 2x7,5	15	28.20		ok
70	10.07.2009	RS 2x7,5	15	29.15		ok
71	12.07.2009	RS 2x7,5	15	28.44		ok
72	14.07.2009	RS 2x7,5	15	28.50		ok
73	26.07.2009	RS 2x15	30	1:01`48	160	I pool 29.50. Tagasi kerge vastutuul. Üle pika aja 30 km sõit. Enesetunne hea.
74	28.07.2009	RS 2x7,5 km	15	29`15	158
75	30.07.2009	RS 2x7,5 km	15	29`12	160
76	02.08.2009	RS 2x15 km	30	1:01`16	158	Kõik OK
77	25.08.2009	RS 52 km	52	1:`45`37	159	Sõit Tõstamaalt-Pärnu Haiglasse, EMO valvesse. Kõik üsna hea
78	02.09.2009	RS 2x7,5	15	29`48	158	Kõik OK
79	09.09.2009	SJ 5,25	5,25	35`32	171	Üle pika aja jooksutrenn. See on ka mõnus. Ikka venitus enne ja pärast, kõrvalseisja nõuanded käte-jalgade asendi-töö kohta. Päris mitu päeva lihasvalu jalgades.
80	13.09.2009	SJ 5,25	5,25	35`43	169	Tasapisi, jälgides jalgade-kätetööd. Venitusharjutused enne ja pärast
81	21.09.2009	VD30	16,5	30`00	156	Üle pika aja velodrenazöör toas. Kõik üsna OK
82	23.09.2009	VD30	16,6
83	28.09.2009	VD30	16,7
84	05.10.2009	VD30	16,8
85	09.10.2009	VD30	17,0
86	17.10.2009	VD30	17,1
87	19.10.2009	VD 30	17,1
88	21.10.2009	VD30	17,1
89	23.10.2009	VD30	17,1
90	26.10.2009	VD30	16,7			keskm pulss 146. See on paras ja mingit punnimist pole vaja
91	28.10.2009	VD30	16,4
92	30.11.2009	VD30	16,3
93	04.11.2009	VD30	16,3			fc 148
94	06.11.2009	VD30	16,3			fc 158
95	11.11.2009	VD30	16,4
96	19.11.2009	VD30	16,4
97	27.11.2009	VD30	16,3
98	30.11.2009	VD30	16,4

99	08.12.2009	VD30	16,4
100	16.12.2009	VD30	16,5
101	22.12.2009	VD30	16,4
102	27.12.2009	VD30	16,4			fc 150. Kehakaal 84,9 kg.