TOHTRI TERVISESPORT 2009

Rääkides oma arstitöös pea igapäevaselt paraja koormusega liikumise tähtsusest reipuse, hea enesetunde ja loovuse - tervise tagamisel, ei omaks minu sõnad mingit kaalu, kui elaksin oma sõnadele vastu. Ekraaniloleva alalehekülje eesmärk on jagada enda isiklike kogemusi tervisespordi alalt. Korrapärase tervisespordi harrastamisega alustasin 12 aasta eest, meelepärasteks liikumisvormideks on sörkjooks, kepikõnd, jalgrattasõit, velodrenazöör, suusatamine, aerutamine ja ujumine. Sõltuvalt aastajast ja oludest olen seadnud eesmärgiks iganädalaselt 1-2-3 x käia end liigutamas. Eesmärgiks ei ole mingite eriliste aegade-kiiruste tagaajamine vaid see, et koormus oleks hästi talutav, ja selle ajal oleks südame löögisagedus 150-170. Koormuse kestus on tavaliselt pool tundi, kord nädalas ka pikem u. 1-1,5 tundi. Jalgrattasõitu teen maanteel, sõites 10-63 km ühes suunas ja siis tagasi. Kui aeg  ja ilmaolud võimaldavad, sõidan valvesse Pärnu Haigla EMOsse, tee pikkus 52,2 km.Sörkjooksu tarbeks on välja kujunenud 5 km ring. Koormuse reguleerimise aluseks on pulsisagedus, mugav on seda jälgida pulsikellaga. Etteantud pulsivahemikust 150-160 lööki väljumisel annab kell piiksumisega märku. Kellaga saab hinnata ka koormuse kestvust.

Mida mulle annab regulaarne liikumisharrastus:

  • Hea vaimne toonus. Nimetan seda päeva teise poole energiasüstiks. Nii on võimalik ka õhtupoolikul tegeleda vaimse tegevusega, lugeda erialast kirjandust ja kirjutada. Nii  valmib keskmiselt 2-4 artiklit kuus, sekka ettekanded, uurimused ja vastamine perearstiküsimustele portaalis KLIINIK.EE
  • Vaimse stressi maandamine. Tehes igapäevselt arstitööd kabinetis on liikumine suurepäraseks vahendiks tekkinud pingete maandamiseks. Kui on valida kas töölt tulles veidi tukastada (lihtsam) või liikuda proovin valida viimast.
  • Hea söögiisu. Maitseb peamiselt tervislik toit rohke toorsalatiga, rasvaste-tugevalt praetud toitude osas söögiisu puudub.
  • Kehakaalu kontroll. Pikkuse juures 180 cm on kehakaal u. 80 kg ( BMI 24)
  • Hea öine uni. Uni on efektiivne, unevajadus 6-7 tundi.
  • Hea üldine toonus, rahulolu iseendaga
  • Eeskuju lastele
  • Võimalus innustada patsiente liikumisele tuginedes isiklikele kogemustele. Julgustada ja jagada näpunäiteid võimalike probleemide osas.

Regulaarse liikumisharrastuse osaks on ka päeviku pidamine, kuhu märgin kuupäeva, koormuseliigi, distantsi pikkuse, keskmise pulsi koormusel, enesetunde, ilma-teeolud jm. Kord kuus kannan päevikusse ka kehakaalu ja  vererõhu näitajad. Seni olen päevikut kirjutanud kaustikus, kuna aga kodulehekülje tegemine on väga lihtne siis olen alates 02.01.2005 seda otsustanud teha internetis. Loodan, et sellel on jällegi positiivne külg patsientide julgustamisel nii lähemal kui kaugemal.

2009 a plaan on jõuda rattasõiduga kiiruseni 35 km tunnis stabiilselt, 100 km ajaks plaanin 3 tundi ja 126 km ajaks 4 tundi, st Tartu rattaralli aeg. Rattasõidu olen valinud viimastel aastatel põhiliseks liikumisharrrastuseks.

 JRK  KUUPÄEV  KOORMUS     DISTANTS  AEG     PULSS             MÄRKMED          
 1  01.01.2009  VD ( velodrenazöör)  17.0 km  30`  157

 Kõik OK

Kehakaal hommikul 83,1 kg

 2  05.01.2009  VD  17,1  30`  162  Kõik OK
 3  07.01.2009  VD  33,6 km  60`  160  15`8,3; 30`16,7; 45`25,1; 60`33,6. Jõin trenni ajal 0,75 l spordijooki, vaatasin telekat, õppisime pojaga ingliskeele sõnu. Enesetunne hea. How are you ? I am fine, thanks.
 4  11.01.2009  VD  34,6 km  60`  165  15`8,6; 30`17,3; 45`25,9; 60`34.6 km. Enesetunne hea.
 5  15.01.2009  VD  17,5 km  30`  165  
 6  18.01.2009  VD  35,7 km  60`  164  15`8,9; 30`17,9; 45`26,8. Enesetunne hea. Väntamine hommikul kell 10.30-11.30, enne kerge puder ja klaas piima. Trenni ajal 0,5 l Aura mahlajooki. Drenazöör külas, raskusaste 6. Vist veidi kergema jooksuga kui kodus.
 7  21.01.2009  VD  34,0  60`  164  15`8,5; 30`16,9 ; 45`25,3 ; 60`34. Pulss 164. Väntamine kodus peale EMO öövalvet.
 8  23.01.2009  VD  35,4  60`  168

 15`8,7; 30`17,5 ; 45`26,4; 60`35,4. Olen jõudnud eesmärgi I astmele, tunnikiirus 35 km/h. Järgnev plaan on suurendada sellise tempoga väntamise aega, eesmärgiks on jõuda nii 3 tunnini. Enesetunne tõesti hea. Trenni ajal jõin 0,75 l hüpotoonilist spordijooki.

 9  25.01.2009  VD  69,5 ?  120`  170

 Valmistun pikemaks koormuseks stabiilses tempos. Treeningu teisel tunnil kustus drenazööri displei tilkunud higist. Hoolas hüpotoonilise spordijoogi tarvitamine, u 100 ml iga 10 min järgi, kokku 1,25 l. Kõik üsna hea. Ajad: 15`8,7 km; 30`17,4; 45`26,1; 60`34,9 ; 78`45,2. Kehakaal hommikul 81,0

 10  28.01.2009  VD  35,2  60`  165  Trenn õhtusel ajal. 15 min 8,8 km, pulss 164; 30 min 17,6 km, pulss 168; 45 min. 26,4 km, pulss 171, 60 min. 35,2 km, pulss 176. Enesetunne hea, erksus kogu õhtuks.
 11  30.01.2009  VD  17,6  30`  159  
 12  01.02.2009  VD  67,2  120`  164

 Kehakaal 80,6 kg

15 min  8,4 km, fc 160; 30 min. 16,8 km fc 163; 45 min 25,2 km fc 166; 60 min. 33,6 km fc 165; 75 min. 41,9 km fc 165; 90 min. 50.3 km fc 168; 105 min. 58,7, fc 171; 120 min. 67,2 km fc 174.  Treni ajal jõin 1 l spordijooki, tempo paras kuni lõpuni.

 13  03.02.2009  VD  35,3  60  `158  15 min 8,7 km, fc 159; 30 min 17,5 km, fc 163; 45 min 26,4 km, fc 162; 60 min 35,3 km, fc 164. Enesetunne hea. Jõin trenni ajal 0,75 l spordijooki.
 14  06.02.2009  VD  35,1  60  161  15 min. 8,6 km; 30 min. 17,4 km; 45 min 26,2 km; 60 min. 35,1 km. Trenn üsna hilja õhtul, kell 20-21. Enesetunne hea.
 15  08.02.2009  VD  70,4  120  162  15 min 8,7 km fc 157; 30 min. 17,5 km, fc 165; 45 min 26,3 km fc 165; 60 min. 35,1 km fc 165; 75 min. 43,9 km fc 169; 90 min. 52,7 km, fc 166; 105 min. 61,5 km fc 169; 120 min. 70,4 km. fc 169. Enesetunne hea, jõin trenni ajal 1,25 l spordijooki. Olen saavutanud selle kuu eesmärgi, vändata 2 tunniga 70 km.
 16  11.02.2009  VD  35,3  60  159  15 min 8,7 fc 156; 30 min 17,5 km, fc 162; 45 min 26,4 km fc 167; 60 min. 35,3, fc 168. Kõik hea. õhtune virgutus peale EMO valvet.
 17  13.02.2009  VD  35,1  60  158  15 min. 8,5 km fc 154; 30 min 17,2 fc 158; 45 min 26,1 km fc 162; 60 min. 35,1 fc 166 x min. Esimesel poolel mängisin pojaga laevade pommitamist, sellest vähene tempo alanemine.
 18  14.02.3009 Tunturi VD  6,69  15  137  Tunturi veloergomeetril T-road menüü Tuscany Country Road. Üsna vahva sõit, silme ees on elav pilt mägisesdt teest, autode, jalakäijate ja koertega. Kord tõus siis langus. aeg 15 min. energiakulu 171 kcal, distants 6,69, keskm pulss 137, max 168, sel ajal ka koormus 460 W 10% tõusul. keskm kiirus 26,5 km, max kiirus 63,9 km. Üsna tõetruu elamus.
 19  15.02.2009  VD  70,6 km  120  161

 Kaal 80,9 kg.

15 min 8,7 km, fc 154; 30 min. 17,5 km fc 165; 45 min 26,4 km fc 164; 60 min. 35,3 km fc 165 ; 75 min. 44,1 km fc 163; 90 min 52,9 km fc 166 x min, 105 min. 61,7 km fc 169 x min, 120 min. 70,6 km. fc 170 x min. väntamine stabiilses tempos, I ja II tunni distants sama. Pulsi kiirenemine viimase 30 min jooksul 165-169 löögini. Jõin 1,3 l aura mahlajooki. Enesetunne hea, meeldiv väsimus.

 20  18.02.2009  VD  35,2  60  155

 15 min 8,6 km fc 153; 30 min. 17,4 km fc 159; 45 min. 26,3 km fc 162; 60 min 35,2 km fc 166 . Lõunasöök kell 12.45, sõit kell 16.30. Öösel EMO.s, värskus kogu õhtuks. enesetunne hea.

 21  20.02.2009  VD  35,1  60  157  15 min. 8,5, fc 159; 30 min. 17,5 km, fc 160; 45 min 26,3 km fc 160 ; 60 min. 35,1, fc 161. Jõin 0,7 l aura mahlajooki. Enesetunne väga hea.
 22  22.02.2009  VD  70,3  120  155  15 min. 8,7 km, fc 150 ; 30 min 17,5 km fc 154; 45 min. 26,3 km fc 156; 60 min 35,1 fc 155; 75 min. 43,9 km fc 160 ; 90 min. 52,7 km fc 159; 105 min. 61,5 km fc ˇ63; 120 min. 70,3 km, fc 164. Keskmine pulss 155 x min. nagu ikka jõin 1,2 l Aura mahlajooki. Enesetunne hea.
 23  24.02.2009  VD  35,1  60  149  15 min. 8,8 km, fc 146; 30 min. 17,6 km fc 149 ; 45 min. 26,3 fc 154; 60 min. 35,1 fc 156. Keskmine pulss suurepärane 149 x min. Huvitava katsena hindasin vedelikubilanssi. Kehakaal enne trenni 80,6 km, trenni ajal jõin 0,7 l mahlajooki, kehakaal peale trenni 80,3 kg. Vedelikukaotus seega 1 tunnis on 1 l. Küllap on võimalik selgitada velelikukaotusega pulsisageduse kiirenemist 2 tunnisel trennil viimase 30 min jooksul. Lahendus lihtne: juua hüpotoonilist spordijooki 1 l tunnis.
 24  26.02.2009  vd  35,2  60  147  15 MIN. 8,8 KM, FC 150; 30 MIN. 17,6 KM. FC 151; 45 MIN. 26,4 FC 148; 60 MIN. 35,2 KM FC 146. jÕIN TRENNI AJAL 0,75L HÜPOTOONILIST SPORDIJOOKI. eNESETUNNE HEA. MADALAIM PULSISAGEDUS SELLE KOORMUSE JUURES. OLEN VÄGA RAHUL.
 25  28.02.2009  VD  70,4  120  151  15 min 8,7 km, fc 145; 30 min 17,5 km, fc 152; 45 mikn. 26,3 km, fc 155; 60 min 35,1 km, fc 156 ; 75 min. 44,0 fc 157; 90 min. 52,7 km fc 154; 105 min 61,6 km fc 156; 120 min 70,4 km, fc 158. Enesetunne hea. Jälle kaalueksperiment. Enne trenni kehakaal 81,2 kg, jõin 1,5 l. hüpotoonilist spordijooki, kaal peale trenni 80,2. Selle alusel on vedelikutarve tunnis 1,25 l.
 26  02.03.2009  VD  35,2  60  153  Keskmine pulss 153. Enesetunne hea, jõin 0,75 hüpotoonilist spordijooki.
 27  04.03.2009  VD  35,0  60  152  Keskmine pulss 153, enesetunne hea, jõin 0,75 hüpotoonilist spordijooki.
 28  07.03.2009  VD  105,4  180  158

 Uus kuu ja uus samm rattatrennis. Üks kord nädalas 3 tunnine trenn senises tempos, 35 km tunnis. pulsiga kuni 160 x min. Olen väga rahul. ajad on järgmised. 15 min. 8,7 km, fc 155; 30 min 17,4 km, fc 160 x min; 45 min. 26,3 km, fc 160 x min; 60 min. 35,1 km, fc 158 x min; 75 min. 43,9 km, fc 161 x min; 90 min. 52,7 km, fc 158 x min; 105 min 61,4 km fc 158 x min; 120 min. 70,2 km, fc 160 x min; 135 min 79 km, fc 159 x min; 150 min. 87,8 km fc 161 x min; 165 min 96,6 km, fc 164 x min; 180 min. 105,4 km fc 165 x min.

Trenni ajal jõin igas tunnis ära 0,75 hüpotoonilist spordijooki. Viimase 30 min jooksul ronis pulss 163-165 piiresse. Ilmselt vedelikupuudus. Huvitav kaalueksperiment. Kehakaal enne trenni 81 kg, peale trenni 80,1. Absoluutne kehakaalu langus trenni ajal 3,15 kg; sellest vedelikuga kompenseeritud 2,25 kg.

 29  08.03.2009  RS maanteel 2x5 km  10  19`38  157  Ilus ilm ja proovisin
 30  9.03.2009  VD 60  35,1  60  151  Nagu ikka
 31  11.03.2009  VD 60  35,1  60    Nagu ikka
 32  15.03.2009  VD 120  70,1  120  162  Miskipärast on pulss kiirem tavalisest. Aga muidu kõik hea
 33  18.03.2009  VD 60  35,2  60  157  Kõik OK
 34  20.03.2009  VD 60  35,2  60  154  Kõik OK
 35  22.03.2009  RS MAANTEEL 2X15 KM  30 KM  1:01`08  158   I POOL 28`40. TAGASI TULLES KERGE VASTUTUUL.
 36  26.03.2009  vd 60  35,2  60  153  KÕIK OK !
 37  28.03.2009  VD 20  11,7  20  149  Õhtune värskendus, trenn kl 20.00. Enesetunne hea
 38  31.03.2009  RS 10        
 39  05.04.2009  RS 10  10  20`00  158  
 40  08.04.2009  RS 30  30  1:02`12  162

 I poole aeg 32`15. Tagasi tulles kerge pärituul, tempo päris hea. Esimene soe kevadilm. Öösel EMO-s, värskendus õhtuks

 41  10.04.2009  RS30  2x15 km  1:00`45  160  Vaikne ilm, t 6-7C piires. Enesetunne üsna hea.
 42  13.04.2009  RS30  2X15  1:02`10    
 43  15.04.2009  RS30    1:01`50    
 44  18.04.2009  RS30    1:01`30    
 45  20.04.2009  RS30    1:01.45    
 46  22.04.2009  RS30    1:01`33    
 47  25.04.2009  RS30    1:00`45  158  
 48  27.04.2009  RS30    1:00`17  159  
 49  29.04.2009  RS30    59`55  166  Esimene palav ilm sel kevadel, õhusooja nii 22 C.
 50  09.05.2009  RS 30    1:01`40    
 51  16.05.2009  RS 10    18`30    
 52  20.05.2009  RS 30    60:00    
 53  23.05.2009  RS 122  122 km  4:21`31  155  Esimene suurem rattasõit sellel kevadel. Marsruut: Tõstamaa-Audru kool-Kalli-Vatlamäe-Varbla-Tõstamaa. Esimese 30 km aeg 59`20; siis vastutuul, viimased 44 km kerges pärituules. Sõidu ajal jõin 1,3 l Aura mahlajooki ja sõin paarsada grammi rosin shokolaadis, iga 20 min järel veidi. Sõidu ajal ka õla-kaela seljaringid, asendi muutmine. Peale sõitu väga viga ei olnudki.
 54  27.05.2009  RS 62  62 km  2:23  148  Sõit Tartus, piki Riia mnt. Elva suunas 31 km ja siis tagasi algusesse. Minnes vägagi tugev vastutuul ja parajad tõusud-laskumised, kiirus raskematel hetkedel nii 20 km/h. I poole aeg 1:27 min. Tagasisõites oli asi märksa lõbusam, üksikutel lõikudel kiirus mitmeid kilomeetreid järjest 52-55 km/h. II poole aeg 55 min.Pulss paras, keskmine 148 x min. Jõin iga 20 min järgi 200 ml spordijooki, kergelt hüpotooniline. Poole maa peal sõin väikse energiapätsi. Olen rahul. Aga linnas sõit on parajalt jama.
 55  31.05.2009  RS 125 TARTU RATTATALLI  125 km  4:45  158  I poole aeg 2:03. 2000 startinu seas koht 1343. I poolel Otepä mäed ja vastutuul
 55  07,06,2009  RS2x15  30  1:02    Puhkus 1 nädal, läks vist liiga pikaks
 56  09,06,2009  RS 2x7,5  15  31    OK
 57  11.06.2009  RS 2x7,5  15  31    OK
 58  13.06.2009  RS 2x7,5  15  30    ok
 59  16,06.2009  RS 2x7,5  15  29.50    ok
 60  18.06.2009  RS 2x7,5  15  29.40    ok
 61  20.06.2009  RS 2x7,5  15  29,25    ok
 62  22.06.2009  RS 2x7,5  15  29.45    ok
 63  24.06.2009  RS 2x7,5  15  29.15    ok
 64  26.06.2009  RS 2x7,5  15  29.20    ok
 65  27.06.2009  RS 2x7,5  15  29.00    ok
 66  29.06.2009  RS 2x7,5  15  28.50    ok
 67  02.07.2009  RS 2x7,5  15  28.50    ok
 68  6.07.2009  RS 2x7,5  15  29.10    ok
 69  08.07.2009  RS 2x7,5  15  28.20    ok
 70  10.07.2009  RS 2x7,5  15  29.15    ok
 71  12.07.2009  RS 2x7,5  15  28.44    ok
 72  14.07.2009  RS 2x7,5  15  28.50    ok
 73  26.07.2009  RS 2x15  30  1:01`48  160  I pool 29.50. Tagasi kerge vastutuul. Üle pika aja 30 km sõit. Enesetunne hea.
 74  28.07.2009  RS 2x7,5 km  15  29`15  158  
 75  30.07.2009  RS 2x7,5 km  15  29`12  160  
 76  02.08.2009  RS 2x15 km  30  1:01`16  158  Kõik OK
 77  25.08.2009  RS 52 km  52  1:`45`37  159  Sõit Tõstamaalt-Pärnu Haiglasse, EMO valvesse. Kõik üsna hea
 78  02.09.2009  RS 2x7,5  15  29`48  158  Kõik OK
 79  09.09.2009  SJ 5,25  5,25  35`32  171  Üle pika aja jooksutrenn. See on ka mõnus. Ikka venitus enne ja pärast, kõrvalseisja nõuanded käte-jalgade asendi-töö kohta. Päris mitu päeva lihasvalu jalgades.
 80  13.09.2009  SJ 5,25  5,25  35`43  169  Tasapisi, jälgides jalgade-kätetööd. Venitusharjutused enne ja pärast
 81  21.09.2009  VD30  16,5  30`00  156  Üle pika aja velodrenazöör toas. Kõik üsna OK
 82  23.09.2009  VD30  16,6      
 83  28.09.2009  VD30  16,7      
 84  05.10.2009  VD30  16,8      
 85  09.10.2009  VD30  17,0      
 86  17.10.2009  VD30  17,1      
 87  19.10.2009  VD 30  17,1      
 88  21.10.2009  VD30  17,1      
 89  23.10.2009  VD30  17,1      
 90  26.10.2009  VD30  16,7      keskm pulss 146. See on paras ja mingit punnimist pole vaja
 91  28.10.2009  VD30  16,4      
 92  30.11.2009  VD30  16,3      
 93  04.11.2009  VD30  16,3      fc 148
 94  06.11.2009  VD30  16,3      fc 158
 95  11.11.2009  VD30  16,4      
 96  19.11.2009  VD30  16,4      
 97  27.11.2009  VD30  16,3      
 98  30.11.2009  VD30  16,4      

99       08.12.2009  VD30                  16,4                                                                   
100  16.12.2009  VD30  16,5      
 101  22.12.2009  VD30  16,4      
 102  27.12.2009  VD30  16,4      fc 150. Kehakaal 84,9 kg.
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             



Tõstamaa Tervisekeskus | Nooruse 1 | telefon 44 71 940 | reg. nr. 10274684