TOHTRI TERVISESPORT 2006

Rääkides oma arstitöös pea igapäevaselt paraja koormusega liikumise tähtsusest reipuse, hea enesetunde ja loovuse - tervise tagamisel, ei omaks minu sõnad mingit kaalu, kui elaksin oma sõnadele vastu. Ekraaniloleva alalehekülje eesmärk on jagada enda isiklike kogemusi tervisespordi alalt. Korrapärase tervisespordi harrastamisega alustasin 10 aasta eest, meelepärasteks liikumisvormideks on sörkjooks, kepikõnd, jalgrattasõit, velodrenazöör, suusatamine, aerutamine ja ujumine. Sõltuvalt aastajast ja oludest olen seadnud eesmärgiks iganädalaselt 1-2-3 x käia end liigutamas. Eesmärgiks ei ole mingite eriliste aegade-kiiruste tagaajamine vaid see, et koormus oleks hästi talutav, ja selle ajal oleks südame löögisagedus 150-170. Koormuse kestus on tavaliselt pool tundi, kord nädalas ka pikem u. 1-1,5 tundi. Jalgrattasõitu teen maanteel, sõites 5-10 km ühes suunas ja siis tagasi. Sörkjooksu tarbeks on välja kujunenud 5 km ring. Koormuse reguleerimise aluseks on pulsisagedus, mugav on seda jälgida pulsikellaga. Etteantud pulsivahemikust 150-160 lööki väljumisel annab kell piiksumisega märku. Kellaga saab hinnata ka koormuse kestvust.

Mida mulle annab regulaarne liikumisharrastus:

• Hea vaimne toonus. Nimetan seda päeva teise poole energiasüstiks. Nii on võimalik ka õhtupoolikul tegeleda vaimse tegevusega, lugeda erialast kirjandust ja kirjutada. Nii  valmib keskmiselt 2-4 artiklit kuus, sekka ettekanded, uurimused ja vastamine perearstiküsimustele portaalis KLIINIK.EE
• Vaimse stressi maandamine. Tehes igapäevselt arstitööd kabinetis on liikumine suurepäraseks vahendiks tekkinud pingete maandamiseks. Kui on valida kas töölt tulles veidi tukastada (lihtsam) või liikuda proovin valida viimast.
• Hea söögiisu. Maitseb peamiselt tervislik toit rohke toorsalatiga, rasvaste-tugevalt praetud toitude osas söögiisu puudub.
• Kehakaalu kontroll. Pikkuse juures 180 cm on kehakaal u. 80 kg ( BMI 24)
• Hea öine uni. Uni on efektiivne, unevajadus 6-7 tundi.
• Hea üldine toonus, rahulolu iseendaga
• Eeskuju lastele
• Võimalus innustada patsiente liikumisele tuginedes isiklikele kogemustele. Julgustada ja jagada näpunäiteid võimalike probleemide osas.

Regulaarse liikumisharrastuse osaks on ka päeviku pidamine, kuhu märgin kuupäeva, koormuseliigi, distantsi pikkuse, keskmise pulsi koormusel, enesetunde, ilma-teeolud jm. Kord kuus kannan päevikusse ka kehakaalu ja  vererõhu näitajad. Seni olen päevikut kirjutanud kaustikus, kuna aga kodulehekülje tegemine on väga lihtne siis olen alates 02.01.2005 seda otsustanud teha internetis. Loodan, et sellel on jällegi positiivne külg patsientide julgustamisel nii lähemal kui kaugemal.

JRK	KUUPÄEV	KOORMUS	DISTANTS	AEG	KESKM PULSS	MÄRKMEID
1	04.01.2006	Velodrenazöör 7 raskus	13,3	30`00	154	Pealtnägijat vaadates täitsa mõnus. 304 kcal. Pulss tsoonis 11`32. Enesetunne hea.
2	07.01.2006	Velodrenazöör 7. raskus	27,0	60`00	164	Kella 15-16.00 Taas teleka ees vaadates saadet Paul Keresest. 30 min distants 13,3. Kokku 616 kcal. Mõnus kehale, hingele ja silmaringile.
3	11.01.2006	Velodrenazöör, 7. raskus	13	30
4	18.01.2006	Velodrenazöör, 7.raskus	13,1	30
5	25.01.2006	Velodrenazöör, 7. raskus	13	30
6	28.01.06	Velodrenazöör, 7. raskus	13,3	30	151
7	29.01.06	Velodrenazöör, 7. raskus	26,8	60	164
8	01.02.06	Velodrenazöör, 7.raskus	13,5	30	150	Taas teleka ees ja pealtnägijat vaadates. Paras reipus õhtutundideks. 309kcal, tsoonis 17`24
9	06.02.2006	Velodrenazöör, 7.raskus	27,7 km	60:00	161	15 min: 6,8 km; 30 min 13,6 km : 45 min 20,6 km. Täitsa hea enesetunne, taas teleka ees. Sain teada Narvas 1880-1906 elanud kunstikoguja-metseenist, tema kollektsioonist.
10	08.02.2006	Velodrenazöör, 7.raskus	13,8 km	30`00	160	Taas teleri ees, Täpsemalt pealtnägiana. Hea minek. 317 kcal.
11	10.02.2006	Velodrenazöör, 7.raskus	14,3 km	30`00	168	Ikka teleri ees vändates. Velgi parem minek. 327 kcal.
12	12.02.2006	Velodrenazöör, 7. raskus	56,9 km	2:00	157	Seekordki teleri ees. Kaasa elades Kristiina kullasõidule. On ka suurem plaan, nimelt Tartu maraton, 19.02. 30`--13,9   km  60`--28,2   km  90`--42,5   km   120`--56,9 km . Vändates katsusin hoida pulssi kuni 157 x min. Õnnestus päris hästi. Enesetunne hea.
13	15.02.2006	Velodrenazöör, 7 raskus	27,6 km	60`	154	Õhtupoolne aeg ja ikka teleka ees vändates. Kõik OK. 15`--6,7 km    30`--13,6 km  45`--20,5 km 60`27,6 km
14	19.02.2006	TARTU MARATON, 31 km. Start Arulast	31 km	3:54 sõiduks. Koos peatustega TP-des 4:25	165	MÕNUS !
15	24.02.2006	Velodrenazöör 7.raskus	29,4 km.	60´	162	Teleka ees, elades kaasa Kristiina sõidule ! Tartu maratoni efekt tuntav. Võrdle seniseid drenazööri distantse               15`- 7,1 km;       30`- 14,4 km;       45`- 21,8 km;     60`- 29,4 km
16	28.02.2006	Velodrenazöör 7. raskus	14,6 km	30`	152	Õhtune virgutus, trenni aeg 19-19.30.             15`- 7,1 km;    30`- 14,6 km. Keskmine kiirus küündis teises pooles nii 30 km/h kanti. 7. koormusaste vastab enam-vähem rattasõidule keskmisteteeolude ja tuulega. Enesetunne on täitsa mõnus. Tore on see, et pulsisagedus on koormusel alanenud, kuid tehtud töö hulk tõusnud.
17
18	15.03.2006	Rattasõit maanteel 2 x 5 km	2x5 km	26`36		I pool 12`52. Üle pika aja taas maanteel.
19	23.03.2006	Suusatamine, Norra, Vaset suusakeskus	14 km	u 2 tundi		Suurepärane ilm, suurepärane rada, võrratud vaated. Tõusid ja siis laskumised. Mõni selline kus on hädatarvilik tõmmata esimene käik sisse, ( so tagumik maha)
20	24.03.2006	Suusatamine samas	10 km	u 1,5 tundi		Suurepärane ilm, suurepärane rada, võrratud vaated. Tõusid ja siis laskumised. Mõni selline kus on hädatarvilik tõmmata esimene käik sisse, ( so tagumik maha)
21	25.03.2006	Suusatamine samas	14 km	u 2 tundi		Suurepärane ilm, suurepärane rada, võrratud vaated. Tõusid ja siis laskumised. Mõni selline kus on hädatarvilik tõmmata esimene käik sisse, ( so tagumik maha)
22	26.03.2006	Mägisuusatamine samas	15 laskumist erinevatelt kõrgustelt, kõrgeim 200 m	u 4 tundi		Päris algaja kohta hea tulemus. Puuduvad vigastused, emotsioonid positiivsed. Ikka risti mäe ühest servast teise, tasa sõidad, elusana alla jõuad.
23	02.04.2006	Sörkjooks, Nurmiste väike ring 3,8 km	3,8 km	24`16		Pühapäeva õhtu, kell  u 19.40. Ilm hämar, uduvihm, teel kohati lumelörts. T 1 C. Üle pika aja taas sörkjooks, enesetunne täitsa hea.
24	03.04.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring 5 km	5 km	31`58		Veidi külm ilm, kiskus hämaraks, ka 3-4 km oli lume-porisegune.  Peale jooksu paar päeva kerge kurguvalu, siiski möödus ilma ravita
25	10.04.2006	Sörkjooks, Nurmiste väike ring	3,8 km	23`27		Üle nädalase pausi, ka paar päeva kerge külmetus. Täna kõik OK !
26	14.04.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring	5 km	30`50		Kõik OK !
27	16.04.2006	Sörkjooks, Nurmiste sur ring	5 km	29`20		Kõik OK !
28	22.04.2006	Öine orienteerumine Ülemiste järveääres	u. 15	2: 20
29	05.07.2006	Sörkjooks, Nurmiste väike ring	3,8	25`03		Üle pika aja taas likuma. Vahepealsetel kuudel igapäevased sõidud rattaga tööle-koju, lastega jalutuskäigud. Kuid ikkagi vähe. Seekordsel trennil aluseks ikka pulsikella näit, mitte üle 156 x min. Keskmine pulss 154 x min. Möödunud ööl öövalve EMO-s, paras liikumine peletas une ja roidumuse.
30	11.07.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring	5,0	30`57		Päris palav ilm, t u. 27 C. Keskmine pulss 178 x min, liiga kiire, ilmselt kuumast ilmast. Enesetunne OK, edasi öövalve PH EMO-s
31	12.07.2006	Ujumine Pärlselja rannas kaugemale kivile ja tagasi	2 km	50`		30 ` I pool, vastulaine, vastutuul, Tagasi nobedamalt, 20`. Täitsa tore.
32	16.07.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring	5 km	29`29		Jooks u kl 20.30-21.00. Ilm paras. Enesetunne hea. Keskmine pulss 166, see on juba lubatav.
33	19.07.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring	5 km	u. 30 ?		Üks koer hüppas teele, olin sunnitud peatuma. Ajaarvestus läks sassi. Püksid ja sääred jäid terveks. Jooks peale öövalvet EMOs. Hea virgutus õhtuks.
34	21.07.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring	5 km	30`36	158	Kõik OK ! Pulss tsoonis 10`21
35	24.07.2006	Sörkjooks, Nurmiste suur ring	5 km	29`57`	157	Täitsa hea minek. Pulss kiirenes üle 156 peale 2,5 km läbimist. Pulss tsoonis 13`18. Enesetunne hea.
36	26.07.2006	Nirmiste suur ring	5 km	30`35	159	Veidi hiline aeg jooksuks, 20.30-21.00. Kerge väsimus
37	29.07.2006	Kastna ring	12,5 km	1:28`42	159	Jooks kell 11.30-13.00. Juhindusin tempo valikul pulsikellast, pulsisagedusel üle 160 tempo  alla. Selle aasta esimene nii pikk jooks. Enesetunne jooksu ajal ja peale seda hea. Kehakaal enne jooksu 83 ja peale jooksu 81,5, vee arvelt.
38	02.08.2006	Nurmiste suur ring	5 km	30`34	159	Hea minek, enesetunne hea.
39	07.08.2006	Nurmiste suur ring	5 km	29`34	162	Hea minek, enesetunne hea. Jooks hiljem kl 20.45.
40	13.08.2006	Kastna ring	12,5 km	1:23`09	162	Hea minek. Peale jooksu enesetunne hea.
41	18.08.2006	Nurmiste suur ring	5 km	30`01	156	Jooks õhtupoole u 20-20.30. Tempo rahulik valdavalt pulsikella järgi, siit ka keskmine pulss 156, tsoonis  12 min. Peale jooksu hea enesetunne, vaimne värskus. Kirjatükid ootavad.
42	20.08.2006	Nurmiste suur ring 2 x	10 km	59`55	168	Täitsa hea minek. Esimese ringi aeg 29`10. Jõin 200 ml vett ja kohe uuele ringile. Peale veejoomist võhma rohkem, tempos puudus I ja II ringil oluline vahe. Peale jooksu ja järgmisel päeval hea enesetunne. Kehakaal 21.08 80,3 kg.
43	23.08.2006	Nurmiste suur ring	5 km	29`41	155	Kõik OK !
44	27.08.2006	Nurmiste suur ring 2 x	10 km	59`18	164	Hea stabiilne minek. I ringi aeg 29`11, 49 sek joogiks, uus ajaarvestus 30`00, II ringi aeg 29`18. Järgnes kerge toit, kodused toimetused, koduka viimistlemine.
45	28.09.2006	Rattasõit, Seliste ja tagasi	2x5 km= 10 km	21`17	153	Üle pika aja proovisõit rattaga. Väga just ei pingutanud aga lulli ka ei löönud. Paistab, et regulaarne jooksuharrastus mõjub hästi ka rattasõidu võimekusele. Keskmine kiirus u. 28 km/h, maksimum 33 km/h. I poolel aeg 10`43, II poolelaeg 10`34. Tuul mõõduka tugevusega küljelt, mitte päris tagant ega vastu.
46	02.09.2006	Rahvajooks Rocca-al-Mares	10 km	1:04`05	167	Jooks hea enesetundega, omas tempos. esimesed 5 minutit sabas jalutades. Ametlik aeg 1:09. See on 3 minutit parem kui eelmisel aastal. Olen väga rahul !!!
47	05.09.2006	Nurmiste suur ring	5 km	27`30	161	Hästi kerge ja nobe minek. Endalegi üllatusena oli 1 km aeg stabiilselt 5`30. Siit ka parim senine aeg.
48	10.09.2006	Jüri Jaanson 2 silla jooks	9 km	50`30	176	Kena jooksuüritus. Paras ilm. Esimesed 3 km u. 5`20 tempoga, siis veidi aeglasem. Tagasiteel vastutuul, "kuumaastik". Võrreldes eelmise aastaga on aeg 2 min 20 sek parem. Üldkoht 489, M klassis 161. Aasta eest 619. koht, M klassis 246 koht. Olen väga rahul !
49	12.09.2006	Rattasõit Tõstamaa-Pärnu	50 km 450 m	1:50`52	156	Valmistumine Tartu rattamaratoniks. PRaktiline ja kasulik: sõit Tõstamaalt Pärnu Haiglasse, EMO valvesse. Superhea minek, tuul kohati küljelt siis tagant. Taktika: 1 tund sõitu 5 min pausi, juua Aura mahlajooki 300 ml. 1 tunni läbisõit 27 km 190 m. Sirgel hea kattega telõigul kiirus 35 km/h ja nii 4-5 km. Stabiilselt kiirus nii 27 km/h. Võrratu. Pulss tsoonis 51`37
50	14.09.2006	Rattasõit Pärnu Haigla- Tõstamaa Tervisekeskus	50 km, 200 m	2:07`42	152	Tagasisõit EMO valvest, start kl 8.50 Pärnu Haiglast. Asi polnud nii kena kui eile. Puhanguline vastutuul, eriti vastik pikkadel sirgetel. 1 tunni läbisõit 23,86, 2 tunni läbisõit 23,17. Kuid koguaeg ei olegi paha, vaid 17 min rohkem kui eile. Ega kestev istumine sadulas polnud ka just meeldiv. Pulss tsoonis 1:53`14. Olen väga rahul !
51	17.09.2006	TARTU RATTAMARATON	87 km	5:22:27	154	Sündmust võib kirjeldada ülivõrdes: rada, ilm, loodus, osalejad, teeninduspunktid. Otsene sõiduaeg 4:53`33. Igas TP-s jook, u. 450 ml spordijooki ja 2 rosinakuklit ning pihutäis rosinaid. Kokku u 3 l vedelikku, see on muuseas väga tähtis. Viimasel 20 kilomeetril eriline energiatulv. Erilistel tõusudel või laskumistel, kenade vaadetega rajalõikudel ekstaasilähedane meeleolu, elamus oli sedavõrd võimas.
52	20.09.2006	Nurmiste suur ring, sörkjooks	5 km	29`13	156	Jooks õhtupoole peale EMO valvet väsimuse peletamiseks õhtutundidel. Kõik OK !
53	25.09.2006	Nurmiste suur ring, sörkjooks	5 km	29`27	159	OK !
54	27.09.2006	Nurmiste suur ring, sörkjooks	5 km	28`30	161	OK !
55	30.09.2006	Nurmiste suur ring, sörkjooks	5 km	27`59	162	OK !
56	04.10.2006	Nurmiste väike ring, jooks ja jalutus	3,8 km	25`19	145	OK !
57	08.10.2006	Nurmiste suur ring, sörkjooks	5	28`45	163	OK !
58	14.10.2006	Nurmiste suur ring, sörkjooks	5	28`30	165	OK
59	21.10.2006	Tõstamaa Jooks	7,5	45`38	175	OK, hea tempo ja mõnus tunne lõpuni. Selle aasta tulemus on 3 minutit parem kui eelmine aasta. See on ka tore. Tulemused ja pildid on siin: http://www.tostamaa.ee/default.asp?id=365

60	25.10.2006	Sörkjoooks, Nurmiste ring	5 km	28`34	164	Kõik OK !
61	31.10.2006	Velodrenazöör toas	15,2 km	30`00	144	Üle pika aja taas toasport. Ilm väljas kehvavõitu. Kõik OK !
62	02.11.2006	Velodrenazöör	15,5 km	30`00	144	Täitsa mõnus. I pool 7,6 km. 355 kcal. Pulss tsoonis 28`38
63	05.11.2006	Velodrenazöör	15,5 km	30`00	152	Täitsa mõnus. I pool 7,7 km, 355 kcal. Pulss tsoonis 19`55. Väntasin hilisel lõunatunnil, tühja kõhuga.
64	07.11.2006	Velodrenazöör	15,4 km	30`00	149	Täitsa mõnus. I pool 7,7 km. 350 kcal. Pulss tsoonis 24`24.
65	10.11.2006	Rattasõit õues	13,6	32`03		Ilm soodus, sõit maanteel, I pool 15 min, tagasi veidi kauem, 17 min, kerge vastutuul. Selgub, et velodrenazöödiga vändates on arvutuslik kiirus 1,13 x suurem kui õues. Võib ka jagada tempo toas 1,13 ja saame tempo õues. Kuid sel pole tähtsust,tähtis on pulss õiges tsoonis ja koormuse aeg.
66	13.11.2006	Velodrenazöör	15,5	30`00	143	Pulss tsoonis 28 `47. Täitsa mõnus õhtune virgutus, möödunud öövalve EMO-s.
67	18.11.2006	Velodrenazöör	15,4 km	30`00	152	Pulss tsoonis 19`58. I pool 7,8 km. Õhtune virgutus, päeval ehitasin puhtas vuugis posti, 17 rida kive, reas 6 kivi. Olen täitsa rahul.
68	21.11.2006	Velodrenazöör	15,7 km	30`00	146	Pulss tsoonis 27`44. Trenn u kl 18-18.30, tempo paras, enesetunne värske.
69	25.11.2006	Velodrenazöör	15,2 km	30	149	OK
70	29.11.2006	Velodrenazöör	15,6 km	30	149	OK
71	30.11.2006	Velodrenazöör	15,8 km	30	152	OK. Vahva enesetunne kogu õhtuks
72	01.12.2006	Velodrenazöör	15,9 km	30`00	154	Täitsa hea minek. Pulsi tõus kuni 165 lõpupoole. Mõnus higistamine. Väntamine teleka ees, samas ka erialase kirjandusega töö. Vaimne värskus kogu õhtuks kuni kl 23-24.00 Superkasulik !!!
73	03.12.2006	Velodrenazöör	15,8	30	145	Pulss tsoonis 24 min. Tõeline vaimne toonikum, peale seda sain mõne tunniga kirjutatud 3 lk artikli ja ülevaate G56 esinemisest. Olen väga rahul.
74	10.12.2006	Velodrenazöör	15,6	30	142	OK
75	17.12.2006	Velodrenazöör	15,4	30	144	OK
76	26.12.2006	Rattasõit maanteel	12	29,58	168	Üle pika aja maanteel. Õhu t u. 6 C, jõulu II püha, lihtsalt on vaja end liigutada. Mõju päris hea.
77	31.12.2006	Velodrenazöör	15,0	30	155	Nagu näha, on tekkinud paus ja see on viinud koormustaluvuse veidi alla. Sama pulsisageduse juures väntasin 1 kuu eest nii 15,8 km. Kuid hullu pole midagi, ikka iseendale. Veidi rahulikum periood ja siis jälle tempokamalt edasi. Nii see aasta 2006 lõppeb. Üle kõige olen rahul järjepidevusega, ei mingit imet kuid stabiilsus. Meeldejäävad on rahvaspordiüritused: SEBi jooks, Tartu suusa ja eriti rattamaraton, suusatamine Norras. Ekstreemaladest lõpetasin avameresukeldumiskursuse. Edasi saab veelgi minna. Jätkata senist, kindlasti osaleda Tartu Maratoni neliküritusel. Kui aasta algul oli kehakaal 86-87 kg, siis nüüd 79-80. Veidi valida toidusedelit ja liikumist- nii lihtne see ongi. Ja lõpetuseks selleks aastaks: edu ja järjepidevust kõigile tervisesportlastele-terviseliikujatele uuel aastal !!!