TOHTRI TERVISESPORT 2005

Rääkides oma arstitöös pea igapäevaselt paraja koormusega liikumise tähtsusest reipuse, hea enesetunde ja loovuse - tervise tagamisel, ei omaks minu sõnad mingit kaalu, kui elaksin oma sõnadele vastu. Ekraaniloleva alalehekülje eesmärk on jagada enda isiklike kogemusi tervisespordi alalt. Korrapärase tervisespordi harrastamisega alustasin 10 aasta eest, meelepärasteks liikumisvormideks on sörkjooks, kepikõnd, jalgrattasõit, suusatamine, aerutamine ja ujumine. Sõltuvalt aastajast ja oludest olen seadnud eesmärgiks iganädalaselt 1-2-3 x käia end liigutamas. Eesmärgiks ei ole mingite eriliste aegade-kiiruste tagaajamine vaid see, et koormus oleks hästi talutav, ja selle ajal oleks südame löögisagedus 150-170. Koormuse kestus on tavaliselt pool tundi, kord nädalas ka pikem u. 1-1,5 tundi. Jalgrattasõitu teen maanteel, sõites 5-10 km ühes suunas ja siis tagasi. Sörkjooksu tarbeks on välja kujunenud 3,8 km ring. Koormuse reguleerimise aluseks on pulsisagedus, mugav on seda jälgida pulsikellaga. Etteantud pulsivahemikust 150-160 lööki väljumisel annab kell piiksumisega märku. Kellaga saab hinnata ka koormuse kestvust.

Mida mulle annab regulaarne liikumisharrastus:

• Hea vaimne toonus. Nimetan seda päeva teise poole energiasüstiks. Nii on võimalik ka õhtupoolikul tegeleda vaimse tegevusega, lugeda erialast kirjandust ja kirjutada. Nii  valmib keskmiselt 2-4 artiklit kuus, sekka ettekanded, uurimused ja vastamine perearstiküsimustele portaalis KLIINIK.EE
• Vaimse stressi maandamine. Tehes igapäevselt arstitööd kabinetis on liikumine suurepäraseks vahendiks tekkinud pingete maandamiseks. Kui on valida kas töölt tulles veidi tukastada (lihtsam) või liikuda proovin valida viimast.
• Hea söögiisu. Maitseb peamiselt tervislik toit rohke toorsalatiga, rasvaste-tugevalt praetud toitude osas söögiisu puudub.
• Kehakaalu kontroll. Pikkuse juures 180 cm on kehakaal u. 80 kg ( BMI 24)
• Hea öine uni. Uni on efektiivne, unevajadus 6-7 tundi.
• Hea üldine toonus, rahulolu iseendaga
• Eeskuju lastele
• Võimalus innustada patsiente liikumisele tuginedes isiklikele kogemustele. Julgustada ja jagada näpunäiteid võimalike probleemide osas.

Regulaarse liikumisharrastuse osaks on ka päeviku pidamine, kuhu märgin kuupäeva, koormuseliigi, distantsi pikkuse, I ja II poole ajad, keskmise pulsi koormusel, ilma-teeolud jm. Kord kuus kannan päevikusse ka kehakaalu vererõhu näitajad. Seni olen päevikut kirjutanud kaustikus, kuna aga kodulehekülje tegemine on väga lihtne siis olen alates 02.01.2005 seda otsustanud teha internetis. Loodan, et sellel on jällegi positiivne külg patsientide julgustamisel nii lähemal kui kaugemal.

Jrk.	Kuupäev	Ala	Distants	Aeg kokku	I poolaeg	II poolaeg	Keskm pulss	Märkusi
1	02.01.2005	Rattasõit	20 km	1:6`30``	30`	35`15	157	Sõit Tõstamaa-Pootsi distantsil. Sõites tugev vastutuul, sulalume sadu. Tee kaetud 3-4 cm lumega. Hämar, nähtavus halb.
2	04.01.2005	Rattasõit	10 km	31`05	14`05	16`50	159	Sõit peaegu pimedas Tõstamaa-Se-iste-Tõstamaa lõigul. Korduvad peatused vastutulevate autotulede pimestamise tõttu.
3	08.01.2005	Ujumine	750 m	30`0			135	Saue Ujula. 25 m basseini üks ots, keskmine ajakulu 1 minut  ots. Keskmine pulss koormusel 135.
4	10.01.2005	Kõndimine, 2 km kõnni test	2 km	16`07	8`03	8`04	142	Asjalikus tempos kõnd u kell 20.30 Tõstamaa-Kastna lõigul.
5	17.01.2005	Sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	29`47			155	Hästi rahulikus tempos sörkjooks osalt pimedas, osalt valgustatud teel kell 17.30-18.00.Peale jooksu pärastlõunane roidumus kadunud. Vaim virge ja loominguline.
6	26.03.05	Sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	32,18			156	Aeglane tempo, pulsikellaga fc 158 x min. Peale seda hea enesetunne, hea vaimne töövõime kuni kella 23.00 Üle 2 kuu taas liikuma ! Vahepealsesse aega mahtus mõned viirusinfktsioonid ja sinusiidid. Viimasel kuul 4-5 suusatamist 3-4 km aega ja maad täpselt hindamata. Algab uus hooaeg !!!
7	28.03.05	Sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	30,20			159	Päris mõnus tempo, selle määras pulsikell, piiks on timmitud sagedusel 158 x min.
8	17.04.05	Sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	29,30			160	Hea tempo
9	18.04.05	Rattasõit	10 km.	25´46	12´49	12´57	160	Selle kevade esimene arvestatav treeningsõit, siamaani palju väiksemaid jalutussõite perega.
10	22.04.05	Rattasõit	10 km	26`05	12´08		163	Veidi jahe ja tuuline kevadilm. T u 5 C. Kell 18.00-18.30 I poolel pärituul, tagasi võib ise mõtelda mis tuul oli. Enne sõitu uimane olek, kaalusin, kas vedeleda niisama teleka ees või liigutada. Peale sõitu dush ja enesetunne märksa parem. Vaimne värskus, digipiltide korrastamine arvutis, varukoopiate tegemine, kella 19-23.00. Nüüd tuttu !
11	26.04.2005	Sörkjooks	Nurmiste ring 3,8 km	27`30			159	Päris hea enesetunne, peale jooksu reipus, vaimse töö edenemine. Huvitav on märkida, et peale pealelõunast jooksu on ööuni hea, puudub liigvarane ärkamine.
12	10.05.2005	sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	28´16			153	Tempo hoidmine pulsikella järgi, mitte üle pingutada. Viimasel kolmandikul löögisagedusetõus sama tempo juures isegi 167 x min. Pulss tsoonis 16´43
13	17.05.2005	sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	24`35			158	Uued tossud, ennist jooksin matkasaabastega. Tempot tuli juurde kohe 4 minutit võrreldes seniste aegadega. Aga see pole tähtis. Enesetunne on hea, mitmed toredad plaanid ootavad tegemist.
14	19.05.2005	sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km.	23`20			158	Jooks kella 8 paiku õhtul. Päevatöö lõppenud, kuid vaja veel natuke ajutööd teha. Liikumine mõjus hästi
15	26.05.2005	sörkjooks	Nurmiste ring, 3,8 km	22`54			159	Keskpäevane jooks. Pulss tsoonis 7`09. Põhiline pulsinäit nii 165-170 x min. Peale jooksu õhtune vastuvõtt. Töövõime hea, tasakaalukas. Häirib veidi uimane enesetunne. Ilmselt tempo liig suur. Siit järeldus: ikka pulsikell ja mitte üle 160 löögi maksimumpulsina.
16	29.05.2005	Sörkjooks	2x Nurmiste 3,8x2= 7,6	52`49	26`08	26`41	158	Selle kevade esimene pikema maa jooks. Päeval valasin 0,5 kanti betooni, siis naise-lastega aerutamas ja enne sauna jooks. Teadlikult tempo pulsikella järgi, kuni 157 x min. Viimase 2 km jooksul sama tempo juures löögisagedus tõusis, kuni 165 x min. Enesetunne päris hea, meeldiv väsimus.
17	05.06.2005	Sörkjooks	Kastna suur ring, 12,5 km.	1:32´03	5 km aeg 37`15			Jooks koos Lembega. Jooksu ajal vestlus, nii oli lõbusam. Kõne vaba, ähkimist polnud. See on oluline näitaja. Jooks pulsikella järgi, sagedusega nii 155-160 x min. Viimasel poolel löögisageduse tõus sama tempo juures. Keskmine pulss kella alusel 161 x min. Tsoonis 26`51. Peale jooksu mõnus väsimus.
18	07.06.2005	Rattasõit	2x5 km, Seliste suund	24`48	11`55	12`53	160	Üle pika aja rattasõit. Eelmine päev mõnus lihasvalulikus jalgades, puusades. Täna vahelduseks rattasõit. Hea minek. Kerge vihmasadu. Suurem kiirus rattakompuutri järgi 34 km/h. Paras dush ja nüüd on hea olla. Tänase õhtu jooksul on vaja kirjutada 2 artiklit ja vastata kliinik.ee küsimustele. Ilma paraja tervisetrennita seda teha ei saaks.
19	09.06.2005	Sörkjooks	Nurmiste, 3,8 km.	22`57			162	Õhtune jooks. punkt päevatööle kabinetis. Ikka vana reegel: vaimse stressi leevendamiseks on parim füüsiline stress. See tagab toimeka meelelaadi ja hea ööune.
20	18.06.2005	Sörkjooks	Nurmiste, 3,8 km	23`06			160	Õhtupoolne jooks, u kl 19.00 Suvine soe, t kuskil 22 C. Avastasin, et kehakaal on 84,6. Päris ideaal oleks 80,0. Egas midagi, veidi korrigeerida toiduvalikut ja liikumist ja kehakaal läheb ise soodsas suunas. Ja ei mingit enese piinamist. Hea on kui nii 1-1,5 kg kuus kaal langeks.
21	28.06.2005	Sörkjooks	Nurmiste, 3,8 km	22`59			156	Aeg läheb kiiresti, viimasest ligutamisest on möödas ootamatult juba 10 päeva. Aga pole viga. Tänane kaal 83,9 kg. Vahepeal oli ka jaanipidustused mis mõjus ka natuke kaalule.
22	30.06.2005	Sörkjooks	Nurmiste, 3,8 km.	21`28			166	Koos pojaga. Poiss rattaga mina jooksuga. Tempo päris hea, veidi kiiremini oleks tõstnud pulsi üle 175, see oleks aga liiast. Peale jooksu meeldiv väsimus, hea tuju.
23	05.08.2005	Sörkjooks	Nurmiste, 3,8 km	23`28			161	Üle pika aja taas liigutamas. Vahepeal oli takistuseks kuumad ilmad ja muidu aktiivne igapäevane sebimine. Nüüd tööajal on vajadus taas end päeva teisel poolel turgutada.
24	11.08.2005	Sörkjooks	Tõstama-Kastna-Tõstamaa 6 km.	37´12	18´30	18´42	174	Tugev vihmasadu, ilm aga soe. Valmistun 10 km jooksuks 3.09 Tallinnas. Koormuse ajal pulss 170-180, so maksimaalne vanuse alusel. Koormuse taluvus hea, enesetunne peale jooksu hea. Kehakaal 80,0
25	18.08.2005	Sörkjooks	Tõstamaa-Kastna-Tõstamaa 5 km	32`10			167
26	20.08.2005	Sörkjooks	Tõstamaa-Kastna-Tõstamaa 5 km	31`14			175	Natuke palav ilm
27	27.08.2005	Sörkjooks	Tõstamaa-Kastna suur ring, 12,5 km.	1:21´58			166	Hea enesetunne jooksul. Ene seda vedelik u 0,5 l ja mõned rosinakuklid ja tahvel shokolaadi. 5 km aeg 34`. 10 km aeg 1:07. Peale jooksu enesetunne hea. Siis aga tekkis uimasus, peavalu, nägin selles hüpoglükeemia tunnust. Peale 100 g mett saia ja piimaga enesetunne hea. Vaimne värskus. Pealegi on 1 nädala pärast 10 km rahvajooks.
28	29.08.2005	Sörkjooks	Tõstamaa-Kastna-Tõstamaa, 2x4 km. 8 km	53´08	26´19	26´49	170	Valmistumine 10 jooksuks. Hea minek, puuduvad ülekoormustunnused. Peale jooksu loominguline vaimne töö 4 tundi. 3 tundi enne jooksu kõva kõhutäis ja velelik. Kõhutäis vahest liiga kõva.
29	03.09.2005	Sörkjooks	Rahvajooks Rocca-al-Mares, 10 km	1:07´30			170	Üle mitme aasta taas rahvajooks. Ilm päris palav, jooksjaid palju. Tempod ja stiilid igal ühel erinevad. Proovisin kinni hoida oma tempost.  Start venis nii 5 minutit, sel ajal pidi lihtsalt sammhaaval läbima nii 2-300 m. Tempo sama kogu distantsi jooksul. Palava ilma tõttu väsimus viimastel kilomeetritel. Peale jooksu enesetunne hea. Kuskil 4800 lõpetajast 3700 koht. Kõige tähtsam on julgus osa võtta ja kinni hoida oma tempost ! Soovitan kõigile !!!

30	06.09.2005	Sörkjooks	Nurmiste      suur ring, 5 km	29`54	6 min/1       km		163	Jooks kella 19-19.30 paiku. Üle ootuste hea minek, ootamatult on tõusnud jooksutempo, samas on pulsisagedus madalam. Meeldiv väsimus, kuid ees ootab palju peaga tööd.
31	09.09.2005	Sörkjooks	Nurmiste suur ring, 5 km	29`46			164	Hea minek, algtempo püsis lõpuni. Hea enesetunne. Kooks õhtusel ajal 19.45.20.15. Eelmisel päeval sõit Narva ja tagasi, magama kell 2.00 öösel. Päeval vastuvõtt. Peale jooksu mõte erksus, vaja mitmed asjad kirjutada.
32	12.09.2005	Sörkjooks	Nurmiste suur ring, 5 km	28`57			171	Jooks vahetult peale päevatööd, kell 16.30. Käisin lõunat söömas 12.30. Nii on kõht jooksuajaks parajalt tühi ja jaksu parajalt. Tänane tempo päris kiire, ilma et oleks pidanud pingutama. Peaks teadlikult hoogu maha võtma, vältimaks pulsikiirenemist üle 165. Enesetunne väga hea, plaanis 3-4 tundi tööd raamatute-arvutiga.
33	16.09.2005	sörkjooks	Nurmiste suur ring, 5 km	29`23			166	Lihtsalt mõnus end õhtupoolikul üles klobida. Ringi läbimine vaba, sama tempoga võiks jätkata veel teist sama palju.
34	18.09.2005	Sörkjooks, Jüri Jaansoni   2 silla jooks	8,9 km	52`53			170	Taas osalemine rahvajooksul.Ilm ilus soojust parajalt, I poolel pärituul, tagasitulles vastutuul. Tagasiteel jooks piki jõekallast, mullal, kord üles-siis alla ja läbi põõsaste. 4 km aeg 22`30. Prognoositav 10 km aeg 59`20. Kerge vastumeelsus jooksu 38-48 minutil. Ilmselt oli tempo hasardist natuke liigkiire. Peale jooksu taastumine kiire ja enesetunne hea. Olen endaga väga rahul.
35	Sörkjooks	Kastna suur ring, 12,5 km	12,5 km	1:21´23			175	Jooks pealelõunat, nii kl 16.30. Hommikupoole müttasime rabas mõned tunnid. Laps kukil mööda rabamaastiku. Tempo paras, enesetunne hea. Vastumeelsust, tõrget ei tekkinud ühelgi hetkel. Viimase 2 km läbimisel isegi eufooria, samm kindel. Olen rahul.
36	28.09.05	Sörkjooks	5 km	29`49			163	Kõik OK
37	30.09.05	Paigaljooks		20`			129	PErearstide konverentsi aeg. Paigaljooks Marge külalistemaja rõdul. Algul kõik hea. Paigaljooksu ajal vaatasin telekat. Hiljem tekkis tugev säärelihaste valu, see kestis 2-3 päeva. Paigaljooks muidugi kikivarvul: see oli viga, mis ei tohi korduda. Meelespea kõigile: laskumine täistallale piki selle välisserva.
38	4.10.2005	Sörkjooks	5 km	30`35				Jooks õhtuhämaras
39	11-12.10.05	Ujumine Aura veekeskuses		1 tund				Plaan õppida korrektset rinnulikrooli. Õpetus treneri kontrollil
40	13.10.2005	sörkjooks	5 km	28`27				Jooks päeval, hea minek.
41	15.10.2005	Tõstamaa jooks	7,5 km	46`50			175	Jooks oma tempos kuni lõpuni, mis sest et viimaste seas.
42	16.10.2005	Jalgrattasõit	2x5 km	23`37	11`25	12`12	156	Üle pika aja treeningrattasõit. Sõit õhtuhämaras, tagasitulles kerge vastutuul. Enesetunne hea. Rattasõit  virgutuseks päeva II pooleks
43	18.10.2005	Sörkjooks	3,8 km	22`43				Kõik OK !
44	23.10.2005	Sörkjooks	5,5 km	35`				Kõik OK !
45	29.10.2005	Sörkjooks	5 km	28`51			168	Kõik OK !
46	02.10.2005	Sörkjooks	5 km	30`05			167	Kõik OK !
47	05.11.2005	Sörkjooks	5 km	28`45			168	Kõik OK !
48	12.11.2005	Sörkjooks	12,5 km	1:24`01			177	5 km aeg 32`30; 10 km 1:07. Hea enesetunne. Üle pika aja taas 12 km jooks. Nädala sees polnud lihtsalt mahti. Vara läheb ka pimedaks.
49	16.11.2005	Velodrenazöör	13,8 km	30`			147	Vara pimedaks, ka õhus külmakraadid. Täitsa mõnus on teleka ees vändata. Kesmkimine kiirus nii 27,5 km, kokku kulus  314 kcal. Püüdsin pulssi hoida alla 156 x`.
50	18.11.2005	Velodrenazöör	14,0 km	30`			155	Ilm jälle külm ja pime samuti. Kulunud kaloreid 319 kcal; keskm kiirus 28 km.
51	26.11.2005	velodrenazöör	14,2 km	30`			159	323 kcal. Mõnus enesetunne.
52	30.11.2005	velodrenazöör	14,5 km	30`			158	323 kcal. Hea värskendus päeva II pooleks
53	04.12.2005	velodrenazöör	13,3 km	30`			151	305 kcal. Hoolas pulsijälgimine, max 156.
54	10.12.2005	velodrenazöör	13,2 km	30
55	31.12.2005	velodrenazöör	13,3 km	30`			156	Üle mitme nädala taas teadlikult liigutamas.  kaloreid kulus 304; distants 13,3 km. Ka viimast korda aastal 2005. Nagi selgus, on kokku sellel aastal olnud 55 korda sörkjooksu, ratasõitu või velodrenazöörisõitu. Kõik korrad olen proovinud ka dokumenterida online-is. Nii koormuse liigist, kui kestusest ja enesetundest. Just hea enesetunne ja vajadus saada päeva teiseks pooleks värskust on mõjuvaim regulaarse liikumisharrastuse põhjus. Uuel aastal vähemalt sama hooga !!!

i